Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen, einzukaufen und vorzubereiten. So triffst du die guten Entscheidungen nicht erst dann, wenn du hungrig bist, sondern entspannt im Voraus. Das spart Zeit, Geld und verhindert ungesunde Spontan-Snacks.

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Schritt 1: Wähle 2–3 einfache Gerichte für die Woche
Starte klein. Du musst nicht sofort jede Mahlzeit vorbereiten. Überlege dir zwei bis drei Gerichte, die du magst und die sich gut vorbereiten lassen, zum Beispiel:

Bowl mit Reis oder Quinoa, Gemüse und einer Proteinquelle

Nudel- oder Reissalat mit Gemüse und Hühnchen, Tofu oder Bohnen

Linsen- oder Gemüsesuppe, die sich aufwärmen und einfrieren lässt

Overnight Oats oder Joghurt mit Haferflocken und Obst für das Frühstück

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Schritt 2: Schreibe eine einfache Einkaufsliste
Notiere alle Zutaten der ausgewählten Gerichte und prüfe, was du bereits zu Hause hast. Praktisch ist es, immer ein paar Basis-Lebensmittel vorrätig zu haben:

Linsen, Bohnen, Kichererbsen

Vollkornreis, Nudeln oder Quinoa

Tiefkühlgemüse wie Brokkoli oder Erbsen

Haferflocken

Eier

Naturjoghurt oder pflanzliche Alternativen

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Schritt 3: Plane einen festen Meal-Prep-Termin
Nimm dir ein bis zwei feste Zeiten in der Woche, z. B. Sonntagvormittag und Mittwochabend. Plane 60 bis 90 Minuten ein. In dieser Zeit kannst du:

Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Quinoa vorkochen

Gemüse waschen, schneiden und garen

Proteine vorbereiten, z. B. Linsen, Hühnchen oder Tofu

Snacks portionieren: Obst, Gemüsesticks, Nüsse, Hummus

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Schritt 4: Baue deine Mahlzeiten richtig auf
Achte darauf, dass jede Mahlzeit aus drei wichtigen Bausteinen besteht:

1. Eiweiß: Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu, Eier, Joghurt

2. Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken

3. Gemüse oder Obst: für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
Diese Kombination hält lange satt und verhindert Heißhunger.

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Schritt 5: Lagere das Essen richtig
So bleibt dein Essen frisch:

Verwende dicht schließende Glas- oder BPA-freie Behälter.

Lass warme Speisen abkühlen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst.

Empfindliche Lebensmittel nur 1–2 Tage aufbewahren.

Suppen/Eintöpfe lassen sich sehr gut einfrieren.

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Schritt 6: Bereite gesunde Snacks vor
Spontane Snacks bringen viele Pläne durcheinander. Besser ist es, direkt gesunde Alternativen bereit zu haben:

Obst + eine kleine Handvoll Nüsse

Gemüsesticks mit Hummus

Joghurt mit Obst oder Haferflocken

Selbstgemachte Müsliriegel oder Energy Balls

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Schritt 7: Bleibe entspannt und wiederhole, was funktioniert
Meal Prep muss nicht perfekt sein. Erlaube dir:

klein zu starten

Lieblingsgerichte öfter zu wiederholen

Rezepte zu sammeln, die für dich gut funktionieren

Pausen einzulegen, wenn es mal stressig wird

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Fazit
Meal Prep reduziert Stress, spart Geld und hilft dir, dich gesünder zu ernähren. Du musst nicht perfekt sein – jede vorbereitete Mahlzeit erleichtert deinen Alltag.